Daugelis žmonių, apsilankę pas gydytoją ir atlikę profilaktinius kraujo tyrimus, išgirsta diagnozę, kuri priverčia sunerimti – padidėjęs cholesterolio kiekis. Gana dažnai išgirdę žodį „cholesterolis“, mes jį automatiškai susiejame su širdies ligomis, infarktu, insultu ir griežtomis, džiaugsmą atimančiomis dietomis. Tai sukelia baimę ir nerimą, verčiantį galvoti, kad nuo šiol teks atsisakyti visų mėgstamų patiekalų, o gyvenimo kokybė drastiškai suprastės.
Tačiau prieš pasiduodant panikai ar skubant į vaistinę ieškoti stebuklingų piliulių, verta atsigręžti į savo kasdienybę. Žmogaus organizmas yra neįtikėtinai protinga ir lengvai prisitaikanti sistema. Gyvenimo būdo, mitybos ir judėjimo įpročių koregavimas yra pats galingiausias ginklas kovoje su padidėjusiu cholesteroliu. Dažnai net ir nedideli, bet nuoseklūs pokyčiai gali duoti stulbinančių rezultatų. Panagrinėkime išsamiai, kokių žingsnių galite imtis jau šiandien, kad natūraliais būdais apsaugotumėte savo širdį ir kraujagysles, neaukodami gyvenimo džiaugsmo.
Kas iš tiesų yra cholesterolis ir kodėl ne visas jis yra blogas?
Vienas didžiausių visuomenėje sklandančių mitų yra tas, kad visas cholesterolis yra absoliutus blogis, kurį reikia žūtbūt išnaikinti. Iš tiesų, cholesterolis yra gyvybiškai svarbi, į vašką panaši riebalinė medžiaga, randama kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje. Be jo mūsų organizmas paprasčiausiai negalėtų funkcionuoti. Cholesterolis būtinas ląstelių membranų statybai, vitamino D sintezei, tulžies rūgščių, kurios padeda virškinti riebalus, gamybai, bei svarbiausių hormonų – tokių kaip testosteronas, estrogenas ir kortizolis – formavimuisi.
Daugelį nustebina faktas, kad mūsų kepenys pačios pagamina apie 80 procentų viso kraujyje cirkuliuojančio cholesterolio, o su maistu mes gauname tik likusius 20 procentų. Problemos prasideda ne tada, kai cholesterolio tiesiog yra, bet tada, kai sutrinka skirtingų jo tipų balansas. Kadangi cholesterolis yra riebalų pagrindo, jis negali pats laisvai plaukioti kraujyje (kuris yra vandens pagrindo). Jam reikalingi „taksi“ automobiliai – baltymai, vadinami lipoproteinais. Būtent jie padalina cholesterolį į dvi pagrindines stovyklas:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – „blogasis“ cholesterolis. Tai yra tie baltymai, kurie perneša cholesterolį iš kepenų į ląsteles. Kai MTL kraujyje yra per daug, jo perteklius ilgainiui nusėda ant arterijų sienelių, formuodamas kietas apnašas (plokšteles). Šis procesas vadinamas ateroskleroze. Arterijos siaurėja, kietėja, sunkėja kraujo pratekamumas, o galiausiai tai gali sukelti infarktą ar insultą.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – „gerasis“ cholesterolis. Tai organizmo „šiukšliavežės“. DTL baltymai keliauja kraujagyslėmis, surenka cholesterolio perteklių (taip pat ir nuo arterijų sienelių) ir gabena jį atgal į kepenis, kur jis yra perdirbamas arba pašalinamas iš organizmo. Kuo aukštesnis DTL lygis, tuo geriau jūsų širdžiai.
- Trigliceridai. Tai dar viena kraujo riebalų rūšis, susidaranti, kai suvartojame daugiau kalorijų, nei jų sunaudojame (ypač iš cukraus ir rafinuotų angliavandenių). Aukštas trigliceridų kiekis kartu su aukštu MTL arba žemu DTL lygiu ypač stipriai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Mitybos pokyčiai – pirmasis ir svarbiausias žingsnis
Maistas, kurį kasdien dedate į savo lėkštę, turi tiesioginės įtakos jūsų kraujo rodikliams. Tačiau šiuolaikinis požiūris į cholesterolį mažinančią mitybą gerokai skiriasi nuo to, kas buvo rekomenduojama prieš kelis dešimtmečius. Šiandien medikai ir mitybos specialistai sutaria: svarbiausia yra ne visiškai atsisakyti riebalų, bet rinktis teisingus riebalus ir stipriai padidinti skaidulų suvartojimą.
Tirpiosios skaidulos – jūsų organizmo „šluota“
Jei reikėtų išrinkti vieną mitybos elementą, kuris turi patį didžiausią, moksliškai įrodytą poveikį MTL cholesterolio mažinimui, tai neabejotinai būtų tirpiosios skaidulos. Patekusios į virškinamąjį traktą, šios skaidulos virsta į gelio pavidalo masę. Ji veikia kaip natūrali kempinė – prisijungia prie cholesterolio ir tulžies rūgščių, neleisdama joms absorbuotis į kraujotaką, ir galiausiai pašalina jas iš organizmo natūraliu būdu.
Geriausi tirpiųjų skaidulų šaltiniai:
- Avižos ir avižų sėlenos. Rytinis dubenėlis avižinės košės yra puikus būdas pradėti dieną. Siekiant maksimalaus efekto, rinkitės pilno grūdo avižas, o ne greitai paruošiamas, saldintas košes.
- Ankštinės daržovės. Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai yra ne tik puikus skaidulų, bet ir augalinių baltymų šaltinis. Jie ilgam suteikia sotumo jausmą, o tai padeda kontroliuoti svorį.
- Vaisiai ir daržovės. Obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, slyvos, morkos, briuselio kopūstai ir brokoliai savo sudėtyje turi gausybę pektino – specifinės rūšies tirpiųjų skaidulų, kurios itin efektyviai mažina cholesterolį.
Sveikieji riebalai: atsisakykite baimės
Ilgą laiką buvo manoma, kad norint sumažinti cholesterolį, reikia valgyti kuo liesesnį maistą. Tačiau dabar aiškiai žinoma, kad mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos širdies sveikatai. Jos ne tik nemažina organizmui naudingo DTL cholesterolio, bet ir padeda jį padidinti, tuo pačiu slopindamos „blogojo“ MTL cholesterolio oksidaciją kraujagyslėse.
Ką verta įtraukti į racioną:
- Alyvuogių aliejus. Tai Viduržemio jūros dietos pagrindas. Naudokite ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų salotoms, troškiniams ar vietoje sviesto tepdami ant pilno grūdo duonos.
- Avokadai. Tai unikalus vaisius, kupinas sveikųjų riebalų, skaidulų ir kalio. Avokadai yra puikus užkandis ar salotų ingredientas.
- Riešutai ir sėklos. Migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, moliūgų sėklos. Nors jie kaloringi, saujelė (apie 30 gramų) riešutų per dieną gali reikšmingai pagerinti kraujo lipidų profilį.
Omega-3 riebalų rūgštys: uždegimų slopintojos
Nors Omega-3 riebalų rūgštys tiesiogiai nesumažina MTL cholesterolio lygio, jų nauda širdies ir kraujagyslių sistemai yra milžiniška. Jos drastiškai sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, lėtina apnašų susidarymą arterijose ir mažina kraujospūdį. Geriausias būdas gauti Omega-3 – bent du kartus per savaitę valgyti riebią žuvį, tokią kaip lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis ar sardinės. Jei nevalgote žuvies, rinkitės augalinius šaltinius: linų sėmenis, ispaninio šalavijo (chia) sėklas, kanapių sėklas ar graikinius riešutus.
Ko būtina atsisakyti?
Sėkmingas cholesterolio valdymas neįmanomas be tam tikrų apribojimų. Didžiausias širdies priešas yra transriebalai. Jie randami pramoniniu būdu perdirbtuose maisto produktuose, margarinuose, pirktiniuose kepiniuose (sausainiuose, pyraguose), greitajame maiste. Transriebalai veikia dvejopai ir pačiu blogiausiu būdu: jie ne tik didina blogąjį MTL cholesterolį, bet ir stipriai sumažina gerąjį DTL. Visada skaitykite produktų etiketes ir venkite visko, kur parašyta „iš dalies hidrinti riebalai“.
Taip pat svarbu riboti sočiųjų riebalų, gaunamų iš riebios raudonos mėsos, nenugriebto pieno, riebių sūrių, palmių ir kokosų aliejaus, kiekį. Jų nereikia visiškai išbraukti, tačiau jie neturėtų sudaryti mitybos pagrindo.
Fizinis aktyvumas – universalus vaistas jūsų kraujagyslėms
Kūnas sukurtas judėti, o šiuolaikinis sėdimas gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių metabolinių sutrikimų priežasčių. Reguliari mankšta yra vienas iš nedaugelio natūralių būdų, galinčių efektyviai ir tiesiogiai padidinti gerojo (DTL) cholesterolio kiekį kraujyje. DTL baltymai, kurių padaugėja sportuojant, intensyviau valo arterijas nuo apnašų ir surenka MTL perteklių.
Taip pat svarbu paminėti, kad fizinis aktyvumas keičia pačių MTL dalelių dydį. Egzistuoja smulkios, tankios MTL dalelės (kurios yra pačios pavojingiausios, nes lengvai prasiskverbia į kraujagyslių sieneles) ir didelės, purios MTL dalelės (kurios yra mažiau pavojingos). Judėjimas skatina organizmą gaminti būtent didesnes, saugesnes daleles.
Kiek ir kaip judėti? Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos (pavyzdžiui, greito ėjimo, važinėjimo dviračiu, plaukimo, šokių) per savaitę. Tai reiškia vos 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Jei esate geresnės fizinės formos, galite rinktis 75 minutes intensyvios treniruotės (bėgimo, teniso, intensyvaus intervalinio sporto). Labai naudingos ir jėgos treniruotės (darbas su svoriais ar savo kūno svoriu) bent du kartus per savaitę, nes raumenų masės išlaikymas gerina insulino jautrumą ir mažina trigliceridų kiekį.
Svorio kontrolė: kodėl net keli kilogramai yra svarbūs?
Antsvoris ir nutukimas yra tiesiogiai susiję su prastu lipidų profiliu kraujyje. Ypatingai pavojingas yra visceralinis riebalinis audinys – tai riebalai, susikaupę pilvo srityje ir gaubiantys vidaus organus (kepenis, kasą). Šie riebalai nėra tik pasyvus „sandėlis“; jie veikia kaip aktyvus endokrininis organas, išskiriantis uždegimines medžiagas į kraują, kurios tiesiogiai veikia kepenų veiklą ir skatina blogojo cholesterolio gamybą.
Geroji žinia ta, kad jums nereikia pasiekti tobulų modelio formų, jog pajustumėte naudą sveikatai. Moksliniai tyrimai rodo, kad net 5–10 procentų esamo kūno svorio sumažinimas (pavyzdžiui, 4–8 kilogramai, jei sveriate 80 kg) gali reikšmingai sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu pakeliant DTL. Svarbu svorį mesti lėtai ir sveikai, koreguojant mitybą ir didinant aktyvumą, o ne laikantis alinančių trumpalaikių dietų, po kurių kilogramai grįžta su kaupu.
Žalingi įpročiai, tyliai ardantys organizmą
Gyvenimo būdo korekcija nebūtų pilnavertė be žalingų įpročių atsisakymo. Du pagrindiniai veiksniai, kuriuos būtina paminėti, yra rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas.
Rūkymas yra vienas pragaištingiausių įpročių širdžiai. Tabako dūmuose esančios cheminės medžiagos ir laisvieji radikalai chemiškai pažeidžia ir subraižo vidines kraujagyslių sieneles. Toks pažeistas paviršius tampa it lipni juosta – prie jo daug greičiau ir lengviau prilimpa cholesterolis, formuodamas trombus ir plokšteles. Be to, rūkymas slopina gerojo cholesterolio (DTL) gamybą. Metus rūkyti, organizmo gebėjimas reguliuoti cholesterolio lygį atsistato labai greitai. Jau po kelių mėnesių DTL lygis kraujyje pradeda kilti.
Kalbant apie alkoholį, situacija yra dvilypė. Nedidelis alkoholio kiekis (pavyzdžiui, taurė raudono vyno) retkarčiais gali šiek tiek padidinti DTL lygį. Tačiau reguliarus ar gausus alkoholio vartojimas turi katastrofiškų pasekmių. Alkoholis kepenyse virsta trigliceridais. Aukštas trigliceridų lygis sukelia riebalinę kepenų ligą, aukštą kraujospūdį ir širdies nepakankamumą. Jei negeriate – nepradėkite, o jei vartojate, darykite tai labai saikingai.
Gamtos pagalbininkai: maisto papildai ir augalinės priemonės
Nors mityba yra pamatas, kartais ją galima papildyti natūraliomis priemonėmis, turinčiomis moksliškai įrodytą poveikį cholesterolio mažinimui:
- Augaliniai steroliai ir stanoliai. Tai natūralios medžiagos, esančios augalų membranose. Jų cheminė struktūra labai panaši į cholesterolio. Patekę į žmogaus žarnyną, jie pradeda „konkuruoti“ su cholesteroliu dėl pasisavinimo į kraują. Dėl šios priežasties dalis cholesterolio tiesiog pašalinama iš organizmo. Šių medžiagų galima gauti iš specialiai praturtintų maisto produktų arba maisto papildų pavidalu.
- Raudonieji mielių ryžiai (Red Yeast Rice). Tai tradicinėje kinų medicinoje šimtmečius naudojamas produktas, gaunamas fermentuojant ryžius su specialia mielių rūšimi. Fermentacijos metu susidaro medžiaga monakolinas K, kurios cheminė struktūra yra identiška populiariam vaistui lovastatinui. Tai natūralus statinas, kuris stabdo cholesterolio gamybą kepenyse.
- Česnako ekstraktas. Ilgalaikis česnako preparatų vartojimas gali šiek tiek sumažinti bendrąjį cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti kraujotaką.
- Psyllium luobelės (Balkšvojo gysločio sėklų luobelės). Tai itin koncentruotas tirpiųjų skaidulų šaltinis. Sumaišytos su vandeniu ir vartojamos prieš maistą, jos puikiai suriša cholesterolį virškinamajame trakte.
Stresas ir miegas – nematomi širdies sargai
Mes dažnai susitelkiame į tai, ką dedame į burną, bet pamirštame, kaip jaučiamės ir kiek ilsimės. Chroniškas psichologinis stresas yra viena iš pagrindinių šiuolaikinio žmogaus problemų. Kai esame nuolatiniame strese, mūsų kūnas nuolatos gamina streso hormonus – kortizolį ir adrenaliną. Kortizolis skatina kepenis išskirti daugiau gliukozės į kraują (kad organizmas turėtų energijos „kovoti arba bėgti“). Jei ši energija nepanaudojama fiziškai, perteklinė gliukozė paverčiama trigliceridais ir netiesiogiai skatina didesnę cholesterolio gamybą.
Be to, stresas dažnai skatina mus ieškoti „paguodos“ nesveikame maiste – saldumynuose, greitajame maiste – ir mažina motyvaciją sportuoti.
Miego trūkumas veikia panašiai. Kokybiškas, 7–8 valandų miegas yra būtinas normaliai lipidų apykaitai ir hormonų balansui. Žmonės, miegantys mažiau nei 6 valandas per parą, turi statistiškai reikšmingai aukštesnį blogojo cholesterolio kiekį ir didesnę nutukimo riziką. Prieš miegą venkite ekranų mėlynosios šviesos, išvėdinkite kambarį ir pasistenkite eiti miegoti tuo pačiu metu – jūsų širdis jums už tai padėkos.
Kada gyvenimo būdo pokyčių neužtenka?
Nors natūralūs būdai yra itin veiksmingi, turime būti realistai: kartais mitybos ir sporto paprasčiausiai nepakanka. Jei po 3–6 mėnesių griežto gyvenimo būdo koregavimo jūsų kraujo tyrimų rezultatai nesikeičia, arba jei cholesterolio lygis yra ekstremaliai aukštas, gali prireikti medikamentinio gydymo.
Yra tokia būklė, vadinama šeimine (paveldima) hipercholesterolemija. Tai genetinis sutrikimas, dėl kurio kepenys nesugeba pašalinti MTL cholesterolio iš kraujo, nepriklausomai nuo to, kaip sveikai žmogus maitinasi. Tokiais atvejais gydytojai dažniausiai skiria statinus arba kitus lipidų kiekį reguliuojančius vaistus. Svarbu suprasti, kad vaistų paskyrimas nėra jūsų „pralaimėjimas“. Tai mokslo pasiekimas, leidžiantis užkirsti kelią infarktui. Net ir vartojant vaistus, visos aukščiau išvardintos sveikos gyvensenos taisyklės išlieka galioti – jos padės sumažinti reikiamą vaistų dozę ir užtikrins visapusišką organizmo sveikatą.
Baigiamasis žodis: tai ne trumpalaikė dieta, o gyvenimo būdas
Cholesterolio kiekio mažinimas natūraliais būdais nėra vienkartinis, kelias savaites trunkantis projektas. Tai maratonas, reikalaujantis nuoseklumo, kantrybės ir meilės savo kūnui. Pradėkite nuo mažų žingsnių: pusryčiams vietoj sumuštinio išvirkite avižinės košės, vietoje važiavimo liftu lipkite laiptais, o savaitgalį skirkite ilgam pasivaikščiojimui miške. Mėgaukitės maistu, atraskite naujų, sveikų skonių, stenkitės išsimiegoti ir valdyti stresą. Jūsų kūnas turi neįtikėtiną savybę atsinaujinti ir sveikti – tereikia suteikti jam tam tinkamas sąlygas.