Tikriausiai kiekvienas iš mūsų pažįsta tą vieną žmogų, kuris, rodos, laimėjo genetinėje loterijoje. Jis gali sukirsti didžiulę picą vėlyvai vakarienei, užsikąsti desertu ir vis tiek išlaikyti pavydėtinai liekną figūrą. Tuo tarpu kitiems atrodo, jog svoris auga vien pažiūrėjus į bandelę kepyklos vitrinoje. Dažniausiai tokiais atvejais pirštu bedame į vieną kaltininką – metabolizmą, arba paprasčiau tariant, medžiagų apykaitą.
Tačiau ar metabolizmas tikrai yra nekintamas likimo nuosprendis? Ar jis tikrai „užmiega“ mums senstant? O gal mes patys, nesąmoningai darydami klaidas mityboje ir gyvensenoje, nuspaudžiame stabdžio pedalą savo vidiniam varikliui? Šiame straipsnyje nersime giliau nei įprasti patarimai „gerkite daugiau vandens“. Išsiaiškinsime, kaip jūsų kūnas iš tikrųjų tvarko energiją, kodėl drastiškos dietos dažnai veikia priešingai nei tikimasi, ir kokie mokslu pagrįsti metodai gali padėti jūsų organizmui veikti efektyviau.
Kas iš tiesų slepiasi po žodžiu „Metabolizmas“?
Dažnai metabolizmą įsivaizduojame labai supaprastintai – kaip greitį, kuriuo virškiname maistą. Tačiau tai tik ledkalnio viršūnė. Biologine prasme, metabolizmas yra visų cheminių reakcijų, vykstančių kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje, visuma. Tai nenutrūkstamas procesas, kurio pagrindinis tikslas – išlaikyti jus gyvus.
Net kai jūs visiškai nieko nedarote – gulite ant sofos ir žiūrite serialą – jūsų metabolizmas dirba visu pajėgumu. Plaučiai turi įkvėpti orą, širdis turi pumpuoti kraują, smegenys apdoroja informaciją, o ląstelės atsinaujina. Visa tai reikalauja energijos. Kad suprastume, kaip tai veikia mūsų svorį, turime išskaidyti metabolizmą į dvi pagrindines stovyklas:
- Katabolizmas: Tai griovimo procesas. Jo metu maisto medžiagos (angliavandeniai, riebalai, baltymai) yra skaidomos, kad išsiskirtų energija. Tai tas momentas, kai kūnas sako: „Mums reikia kuro dabar“.
- Anabolizmas: Tai statybos procesas. Kūnas naudoja energiją naujų ląstelių kūrimui, audinių taisymui, raumenų auginimui. Tai investicija į ateitį.
Sveikas metabolizmas yra subtilus balansas tarp šių dviejų procesų. Jei vyrauja katabolizmas, mes prarandame masę (tiek riebalinę, tiek raumeninę). Jei dominuoja anabolizmas – masę auginame. Paslaptis slypi tame, kaip priversti kūną deginti riebalus (katabolizmas), bet išsaugoti raumenis (anabolizmas).
Jūsų energijos pyrago dalys: kur dingsta kalorijos?
Norint valdyti savo svorį ir energijos lygį, būtina suprasti, iš ko susideda jūsų kasdienis energijos sunaudojimas. Mokslininkai tai vadina TDEE (angl. Total Daily Energy Expenditure). Įsivaizduokite tai kaip pyragą, padalintą į keturis nelygius gabalus.
1. Bazinė medžiagų apykaita (BMR) – Didysis žaidėjas
Tai didžiausia pyrago dalis, sudaranti apie 60–75 % visos jūsų sudeginamos energijos. BMR (angl. Basal Metabolic Rate) – tai kalorijų kiekis, kurio reikia jūsų kūnui tiesiog egzistuoti. Jei visą parą miegotumėte komoje, vis tiek sudegintumėte šį kiekį kalorijų. Įdomu tai, kad daugiausiai energijos čia suvartoja ne raumenys (kaip dažnai manoma), bet smegenys, kepenys, inkstai ir širdis. Visgi, raumenų masė čia vaidina svarbų vaidmenį – kuo daugiau raumenų turite, tuo „brangiau“ kainuoja jūsų kūno išlaikymas ramybės būsenoje.
2. Terminis maisto efektas (TEF) – Mokesčiai už virškinimą
Apie 10 % jūsų suvartojamų kalorijų sunaudojama pačiam maistui suvirškinti, įsisavinti ir paversti energija. Tai tarsi mokestis, kurį kūnas sumoka už gaunamą kurą. Tačiau ne visi makroelementai apmokestinami vienodai:
- Riebalai: Labai lengvai virškinami, TEF siekia tik 0–3 %.
- Angliavandeniai: Vidutiniškai 5–10 %.
- Baltymai: Tikrieji čempionai. Jų TEF siekia net 20–30 %.
Tai reiškia, kad jei suvalgote 100 kalorijų iš vištienos krūtinėlės, apie 25 kalorijas kūnas sunaudos vien tam, kad tą mėsą suvirškintų. Tai viena iš priežasčių, kodėl baltymų dieta yra tokia efektyvi metant svorį – jūs natūraliai padidinate savo metabolizmą tiesiog valgydami.
3. NEAT – Paslėptas potencialas
Čia slypi didžiausia paslaptis, kodėl vieni žmonės gali valgyti daugiau nei kiti. NEAT (angl. Non-Exercise Activity Thermogenesis) reiškia energiją, išeikvojamą veikloms, kurios nėra sportas. Tai vaikščiojimas iki automobilio, indų plovimas, gestikuliavimas kalbant, trypčiojimas koja sėdint, darbas stovint. Žmonių, kurių NEAT rodiklis aukštas, dienos energijos sąnaudos gali skirtis net 2000 kalorijų nuo tų, kurie yra pasyvūs, net jei abu žmonės yra to paties svorio!
4. EAT – Tikslingas sportas
Paradoksalu, bet treniruotės sudaro mažiausią dalį – dažnai tik apie 5–10 % (nebent esate profesionalus atletas). Valanda bėgimo takelyje yra puiku širdžiai, tačiau metabolizmo kontekste tai tik lašas jūroje, lyginant su tuo, ką kūnas veikia likusias 23 valandas.
Kodėl drastiškos dietos yra metabolizmo žudikės?
Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, daro esminę klaidą – jie radikaliai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo logiška: mažiau kuro – mažesnis svoris. Tačiau žmogaus organizmas yra evoliucijos šedevras, sukurtas išgyventi badmečius. Jam dieta nėra mados reikalas; jam tai signalas: „Pavojus! Baigėsi maistas!“. Ir jis reaguoja įjungdamas tai, kas moksliškai vadinama metaboline adaptacija.
Bado režimo mechanizmas
Kai kalorijų deficitas tampa per didelis ir tęsiasi per ilgai, kūnas pradeda taupyti energiją visais įmanomais būdais:
- Lėtėja skydliaukės veikla: Sumažėja hormonų T3 ir T4 gamyba, kurie yra pagrindiniai metabolizmo reguliatoriai. Jūs tampate vangesni, jums nuolat šalta.
- Mažėja NEAT: Jūs to net nepastebite, bet pradedate mažiau judėti. Nustojate gestikuliuoti, renkatės liftą vietoj laiptų, daugiau laiko praleidžiate sėdėdami. Smegenys nesąmoningai jus „sodina“, kad taupytų energiją.
- Raumenų irimas: Kadangi raumenys reikalauja daug energijos, „krizės“ metu kūnas juos traktuoja kaip prabangą, kurios negali sau leisti. Jis pradeda skaidyti raumeninį audinį energijai gauti. Rezultatas? Sumažėjęs BMR.
- Didėja alkio hormonai: Kyla grelino (alkio hormono) lygis ir krenta leptino (sotumo hormono) lygis. Jūs jaučiatės nuolat alkanas ir nepasitenkinęs maistu.
Štai kodėl po griežtų dietų svoris ne tik sugrįžta, bet dažnai su kaupu („jo-jo“ efektas). Jūs grįžtate prie senų mitybos įpročių turėdami lėtesnę medžiagų apykaitą ir mažiau raumenų nei prieš dietą.
Kaip iš tikrųjų „užkurti“ medžiagų apykaitą?
Pamirškite stebuklingas piliules ar detoksikuojančias arbatas. Tikrasis metabolizmo optimizavimas reikalauja sisteminio požiūrio. Štai strategijos, kurios iš tiesų veikia.
1. Statykite, o ne griaukite (Raumenų svarba)
Jėgos treniruotės yra geriausia investicija į jūsų metabolizmą. Kiekvienas priaugtas kilogramas raumenų padidina jūsų BMR. Nors pats ramybės būsenos padidėjimas nėra milžiniškas, raumenys leidžia jums treniruotis intensyviau ir deginti daugiau kalorijų judant. Be to, po sunkios jėgos treniruotės pasireiškia EPOC efektas (angl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – organizmas keletą valandų ar net parą po krūvio degina daugiau kalorijų, kad atsistatytų.
2. Baltymų prioritetas
Kaip minėjome anksčiau, baltymai turi didžiausią terminį efektą. Padidinę baltymų kiekį savo mityboje iki 1.6–2 g vienam kilogramui kūno svorio, jūs ne tik „įdarbinate“ virškinimo sistemą, bet ir apsaugote raumenis nuo irimo esant kalorijų deficitui. Baltymai taip pat geriausiai suteikia sotumo jausmą, kas padeda išvengti persivalgymo.
3. Miego higiena – pamirštas komponentas
Miego trūkumas yra metabolinė katastrofa. Vos kelios naktys prasto miego gali sutrikdyti gliukozės apykaitą taip, kad jūsų organizmas pradeda elgtis lyg būtų atsparus insulinui (priešdiabetinė būklė). Miego stygius kelia kortizolio (streso hormono) lygį, kuris skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje ir lėtina medžiagų apykaitą. Norite geresnio metabolizmo? Eikite miegoti laiku.
4. NEAT didinimas – sąmoningas judėjimas
Tai lengviausias būdas padidinti dienos energijos sąnaudas be sporto klubo. Įsigykite reguliuojamo aukščio stalą darbui. Kalbėdami telefonu vaikščiokite. Eikite į darbą pėsčiomis bent dalį kelio. Tvarkykitės namus energingiau. Šie maži pokyčiai dienos pabaigoje susideda į reikšmingą kalorijų skaičių.
5. Hidratacija ir šaltis
Vanduo yra būtinas visoms cheminėms reakcijoms. Dehidratacija, net ir nedidelė, gali sulėtinti metabolizmą. Taip pat yra įrodymų, kad šaltis gali aktyvuoti vadinamuosius ruduosius riebalus. Skirtingai nei baltieji riebalai, kurie kaupia energiją, rudieji riebalai ją degina, kad sušildytų kūną. Šalti dušai, plaukiojimas vėsiame vandenyje ar tiesiog žemesnė temperatūra miegamajame gali šiek tiek prisidėti prie energijos sąnaudų didinimo.
Amžius ir metabolizmas: mitų griovimas
„Metai bėga, metabolizmas lėtėja“ – tai frazė, kurią girdime nuolat. Tačiau naujausi tyrimai, paskelbti prestižiniame žurnale „Science“, apvertė šį įsitikinimą aukštyn kojomis. Ištyrus tūkstančius žmonių nuo gimimo iki 95 metų, paaiškėjo, kad medžiagų apykaita išlieka stebėtinai stabili nuo 20 iki 60 metų. Taip, perskaitėte teisingai – 50-mečio metabolizmas ląstelių lygmenyje nėra lėtesnis nei 25-mečio.
Kodėl tuomet vyresniame amžiuje priaugame svorio? Atsakymas slypi ne biologiniame lėtėjime, o gyvenimo būdo pokyčiuose ir sarkopenijoje (raumenų masės praradime). Su amžiumi mes natūraliai tampame mažiau aktyvūs (mažėja NEAT), daugiau sėdime, o dėl hormoninių pokyčių ir fizinio pasyvumo prarandame raumenis. Mažiau raumenų = mažesnis BMR. Taigi, metabolizmo lėtėjimas yra labiau susijęs su tuo, ką mes nustojame daryti, o ne su tuo, ką kūnas daro savaime.
Hormonų vaidmuo: kai kalorijos nėra lygios kalorijoms
Nors energijos balansas (kalorijos įeina vs. išeina) yra fundamentalus fizikos dėsnis, mūsų kūnas nėra paprastas kalkuliatorius. Hormonai veikia kaip dispečeriai, nurodantys, kur tos kalorijos turi keliauti.
- Insulinas: Pagrindinis kaupimo hormonas. Jei insulino lygis nuolat aukštas (dėl dažno cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo), organizmui sunku pasiekti sukauptas riebalų atsargas ir jas deginti.
- Kortizolis: Lėtinis stresas skatina gliukozės išsiskyrimą į kraują ir raumenų irimą, o tai tiesiogiai kenkia metabolizmui.
- Skydliaukės hormonai: Jie nustato jūsų „vidinio termostato“ temperatūrą. Jų veiklai būtinos tam tikros medžiagos: selenas, jodas, cinkas.
Todėl norint optimizuoti metabolizmą, neužtenka tik skaičiuoti kalorijas. Svarbu ir maisto kokybė, kuri reguliuoja hormoninį atsaką.
Praktinis planas metabolizmo sveikatai
Apibendrinant, jei jaučiate, kad jūsų medžiagų apykaita „miega“, pabandykite įgyvendinti šį planą:
- Nustokite marinti save badu. Valgykite pakankamai, kad palaikytumėte bazinius kūno poreikius. Venkite dietų su itin mažu kalorijų kiekiu.
- Pakelkite sunkų daiktą. Pradėkite jėgos treniruotes bent 2–3 kartus per savaitę. Tai yra vienintelis būdas padidinti savo variklio (raumenų) tūrį.
- Kiekviename valgyje – baltymai. Tai padidins sotumą ir terminį efektą.
- Judėkite visą dieną. Neapsiribokite valanda sporto salėje. Išnaudokite kiekvieną progą pajudėti.
- Valdykite stresą ir miegą. Tai nėra prabanga, tai metabolizmo pagrindas.
Jūsų metabolizmas nėra jūsų priešas. Jis yra jūsų sąjungininkas, kuris nuolat dirba, kad prisitaikytų prie jūsų gyvenimo būdo. Užuot bandę jį „apgauti“ trumpalaikėmis dietomis, pradėkite su juo bendradarbiauti. Suteikite kūnui kokybišką kurą, pakankamai judėjimo ir poilsio, ir pamatysite, kaip tas „nematomas variklis“ pradeda dirbti jūsų naudai, suteikdamas daugiau energijos, geresnę savijautą ir sveikesnį kūną.