Kai išgirstate žodį „joga“, kokia pirmoji asociacija kyla jūsų mintyse? Galbūt tai neįtikėtinai lankstus žmogus, susisukęs į sudėtingą mazgą ant vaizdingo skardžio? O galbūt tai grupė žmonių, giedančių „Om“ prieblandoje skendinčioje studijoje? Šie stereotipai, nors ir turi tiesos krislą, dažnai atbaido paprastus žmones nuo praktikos, kuri iš tikrųjų yra viena geriausiai subalansuotų sveikatinimo sistemų pasaulyje. Šiandien, kai mūsų gyvenimo tempas yra greitesnis nei bet kada anksčiau, o stresas tapo nuolatiniu palydovu, joga įgauna visiškai naują prasmę. Tai nebėra tik ezoterinis užsiėmimas ieškantiems nušvitimo – tai praktinis įrankis išgyvenimui, kūno priežiūrai ir proto higienai.
Šiame straipsnyje mes nersime giliau nei populiarūs paviršutiniški apibūdinimai. Mes nekalbėsime apie mistiką, kurios negalima paaiškinti, bet fokusuosimės į tai, kaip joga veikia jūsų anatomiją, nervų sistemą ir kasdienę savijautą. Nesvarbu, ar esate biuro darbuotojas, kenčiantis nuo nugaros skausmų, ar bėgikas, ieškantis būdų atpalaiduoti raumenis, ar tiesiog žmogus, norintis bent valandai „išjungti“ triukšmą galvoje – joga turi ką pasiūlyti kiekvienam, ir tam visiškai nebūtina tikėti čakromis ar mokėti stovėti ant galvos.
Ne tik tempimas: kas iš tikrųjų vyksta jūsų kūne?
Dažniausia klaida, kurią daro pradedantieji, yra jogos tapatinimas su paprastu tempimu ar gimnastika. Nors lankstumas yra natūralus šalutinis efektas, tikroji magija vyksta kur kas giliau. Joga yra unikali tuo, kad ji vienu metu dirba su jėga, lankstumu, pusiausvyra ir propriocepcija (kūno suvokimu erdvėje).
Fscijos ir jungiamojo audinio sveikata
Daugelį metų sporto mokslas koncentravosi tik į raumenis ir kaulus. Tačiau joga tiesiogiai veikia tai, kas laiko mus „viename gabale“ – fascijas. Tai jungiamasis audinys, kuris apgaubia kiekvieną raumenį, organą ir nervą. Kai mes ilgai sėdime prie kompiuterio ar atliekame pasikartojančius judesius, fascija tampa kieta, nelanksti ir „sulipusi“. Tai sukelia skausmą ir riboja judesius. Jogos asanos (pozos), ypač tos, kurios atliekamos lėtai ir sąmoningai, padeda drėkinti šiuos audinius, grąžindamos jiems elastingumą. Tai tarsi vidinis masažas, kurio nepasieksite paprastu bėgimu ar svorių kilnojimu.
Limfinės sistemos aktyvavimas
Skirtingai nei kraujotakos sistema, kuri turi širdį (siurblį), limfinė sistema neturi savo „variklio“. Jai reikia raumenų susitraukimų ir gravitacijos pokyčių, kad limfa judėtų ir šalintų toksinus. Joga čia veikia meistriškai. Apverstos pozos (net ir paprastas kojų pakėlimas aukštyn) ir susisukimai (tvistai) mechaniškai stimuliuoja limfos tekėjimą, stiprina imunitetą ir mažina tinimą.
Nervų sistemos reguliavimas: stabdys stresui
Galbūt svarbiausias fiziologinis jogos aspektas yra jos poveikis klajokliui nervui (Vagus nerve). Dauguma mūsų gyvename nuolatinėje „kovok arba bėk“ (simpatinės nervų sistemos) būsenoje. Joga, derindama judesį su lėtu, ritmingu kvėpavimu, siunčia signalą smegenims, kad pavojus praėjo. Tai aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą – „ilsėkis ir virškink“ režimą. Būtent šioje būsenoje vyksta audinių regeneracija, gerėja virškinimas ir mažėja kortizolio (streso hormono) lygis kraujyje.
Jogos stiliai: kaip nepasiklysti pasiūloje?
Atėjus į tvarkaraštį ir pamačius dešimt skirtingų pavadinimų, lengva sutrikti. Svarbu suprasti, kad nėra „geriausio“ stiliaus – yra tik tas, kuris geriausiai tinka jūsų dabartinei būklei ir tikslams.
- Hatha joga: Tai klasikinis pagrindas. Tempas lėtas, pozos laikomos ilgiau, daug dėmesio skiriama taisyklingam atlikimui ir kvėpavimui. Tai idealus pasirinkimas pradedantiesiems, norintiems suprasti pagrindus be skubėjimo.
- Vinyasa Flow: Jei mėgstate judesį ir nemėgstate ilgai būti vienoje vietoje, tai – jums. Čia judesiai sujungiami į vientisą seką, sinchronizuojant juos su kvėpavimu. Tai gali būti gana intensyvi treniruotė, primenanti šokį.
- Yin joga: Visiška priešingybė Vinyasai. Čia pozos atliekamos sėdint arba gulint ir laikomos nuo 3 iki 5 minučių ar ilgiau. Tikslas – pasiekti giliuosius jungiamuosius audinius ir sąnarius. Tai meditatyvi, bet psichologiškai iššūkį kelianti praktika, mokanti kantrybės.
- Ashtanga joga: Griežta, disciplinuota sistema, kurioje visada atliekama ta pati pozų seka nustatyta tvarka. Tai fiziškai reikli praktika, ugdanti valią ir jėgą.
- Iyengar joga: Inžinerinis požiūris į kūną. Čia naudojama daug pagalbinių priemonių (blokelių, diržų, kėdžių), kad kūnas būtų preciziškai išlygiuotas. Puikiai tinka žmonėms po traumų ar turintiems laikysenos problemų.
- Bikram / Hot joga: Praktika atliekama karštoje patalpoje (iki 40°C). Karštis leidžia raumenims greičiau atsipalaiduoti, tačiau tai didelis krūvis širdžiai, todėl tinka ne visiems.
Kvėpavimas – raktas, kurį dažnai pametame
Jei atliekate jogos pozas, bet kvėpuojate padrikai arba sulaikote kvėpavimą, jūs darote ne jogą, o tiesiog gimnastiką. Sanskrito terminas „Pranayama“ reiškia gyvybinės energijos valdymą per kvėpavimą. Tai skamba mistiškai, bet moksliškai tai yra tiesioginis būdas kontroliuoti savo fiziologiją.
Dauguma žmonių kvėpuoja paviršutiniškai, tik viršutine krūtinės dalimi. Tai signalizuoja kūnui apie stresą. Joga moko diafragminio kvėpavimo – pilvu. Kai įkvepiame giliai, diafragma leidžiasi žemyn, masažuodama vidaus organus ir leisdama plaučiams prisipildyti oro. Viena iš populiariausių technikų, „Ujjayi“ (pergalingas kvėpavimas), sukuria švelnų garsą gerklėje, primenantį vandenyno ošimą. Šis garsas tampa inkaru, kuris neleidžia mintims klaidžioti, o pats kvėpavimo būdas šildo kūną iš vidaus.
Mitai, trukdantys pradėti
Visuomenėje vis dar gajūs mitai, kurie sukuria nematomą barjerą tarp žmogaus ir jogos kilimėlio. Laikas juos sugriauti.
1 mitas: „Aš nesu lankstus, todėl joga ne man“
Tai tas pats, kas sakyti „Aš esu per daug purvinas, kad prausčiausi duše“. Joga skirta tam, kad taptumėte lankstesni, o ne demonstruotumėte jau turimą lankstumą. Jei negalite pasiekti kojų pirštų – puiku, vadinasi, turite daug vietos tobulėjimui ir pajusite didelę naudą.
2 mitas: „Joga yra religija“
Joga nėra religija. Tai filosofija ir praktikų sistema. Nors ji kilo iš Indijos ir turi sąsajų su induizmu, šiuolaikinė vakarietiška joga dažniausiai yra sekuliari. Jūs neprivalote giedoti mantrų, jei to nenorite. Joga puikiai dera su bet kokiu tikėjimu ar ateizmu, nes jos esmė – savęs pažinimas ir sveikata.
3 mitas: „Tai skirta tik moterims“
Istoriškai joga tūkstančius metų buvo praktikuojama tik vyrų. Tik atkeliavusi į Vakarus ji tapo „moteriška“ veikla. Tačiau ši tendencija keičiasi. Profesionalūs atletai (futbolininkai, krepšininkai, MMA kovotojai) įtraukia jogą į savo treniruotes dėl traumų prevencijos ir psichologinio stabilumo. Jėgos reikalaujančios pozos (pvz., stovėjimas ant rankų ar „lentutė“) yra rimtas iššūkis bet kuriam vyrui.
Kaip pradėti praktiką saugiai ir efektyviai?
Nusprendus išbandyti jogą, kyla klausimas: eiti į studiją ar bandyti namuose pagal vaizdo įrašus? Abu variantai turi pliusų, tačiau pradedantiesiems rekomenduojama bent kelis kartus apsilankyti pas gyvą mokytoją.
Kodėl? Nes jūsų kūnas gali „apgauti“. Jums gali atrodyti, kad stovite tiesiai, bet iš tikrųjų jūsų klubai pasvirę, o pečiai įtempti. Mokytojo korekcija yra neįkainojama, kad išmoktumėte teisingos biomechanikos ir išvengtumėte traumų. Jei visgi renkatės praktiką namuose, investuokite laiką į instrukcijų klausymą, o ne tik vaizdo stebėjimą. Naudokite veidrodį, kad pasitikrintumėte savo poziciją.
Įranga: Jums nereikia brangių tamprių ar madingų aksesuarų. Svarbiausia – kokybiškas, neslystantis kilimėlis. Pigūs kilimėliai dažnai slidinėja, o tai sukelia įtampą riešuose ir čiurnose, nes bandote „įsikibti“ į grindis. Jogos blokeliai ir diržas taip pat yra puikūs pagalbininkai, leidžiantys adaptuoti pozas pagal jūsų kūno galimybes.
Joga ir emocinė sveikata: daugiau nei placebo
Gyvename laikais, kai psichinės sveikatos sutrikimai pasiekė epideminį lygį. Nerimas, depresija, perdegimas – tai šiuolaikinio žmogaus palydovai. Joga veikia kaip galinga psichoterapijos forma per kūną (somatinė terapija).
Daugelis emocijų „užstringa“ kūne. Įtampa pečiuose dažnai susijusi su atsakomybės našta, klubuose kaupiasi baimė ir emocinis nesaugumas, o suspaustas žandikaulis rodo neišreikštą pyktį. Jogos metu, sąmoningai atpalaiduojant šias zonas, dažnai kyla emocinės reakcijos. Tai normalu ir netgi pageidautina. Tai būdas išvalyti emocinį bagažą, kurio net nežinojote turintys.
Be to, balansinės pozos (pvz., medžio poza) reikalauja visiško susitelkimo. Negalite galvoti apie neapmokėtas sąskaitas ir tuo pačiu metu stovėti ant vienos kojos. Tai priverčia protą būti „čia ir dabar“. Ši ramybės būsena, patirta ant kilimėlio, po truputį persikelia ir į kasdienį gyvenimą. Jūs pradedate pastebėti, kad kamštyje reaguojate ramiau, o stresinėse situacijose pirmiausia giliai įkvepiate.
Nuo ko priklauso sėkmė?
Didžiausia paslaptis – pastovumas. Geriau 15 minučių jogos kiekvieną rytą, nei 2 valandų maratonas kartą per mėnesį. Kūnas keičiasi lėtai, nervų sistema persiprogramuoja palaipsniui. Nesiekite tobulos formos, siekite pojūčio.
Svarbu ir tai, ką vadiname „Ahimsa“ – neprievarta. Tai vienas iš etinių jogos principų, kuris pirmiausia taikomas sau. Jei jaučiate aštrų skausmą – sustokite. Jei esate pavargęs – rinkitės lengvesnę praktiką. Joga turi jus papildyti energija, o ne išsunkti. Tai dialogas su savo kūnu, mokymasis jį girdėti ir gerbti.
Išvada: Jūsų kelionė prasideda šiandien
Joga nėra stebuklinga piliulė, kuri akimirksniu išspręs visas gyvenimo problemas. Tačiau tai yra vienas patikimiausių įrankių, padedančių naviguoti per gyvenimo audras išlaikant sveiką kūną ir šviesų protą. Tai investicija į save, kuri atsiperka su kaupu – geresniu miegu, didesniu darbingumu, sumažėjusiu skausmu ir vidine ramybe.
Tad kitą kartą, kai pamatysite jogos kilimėlį, nežiūrėkite į jį kaip į sporto inventorių. Žiūrėkite į jį kaip į saugią salą, kurioje galite susitikti su savimi, atsikratyti dienos naštos ir tiesiog kvėpuoti. Nereikia laukti, kol būsite lankstūs, nereikia laukti „tinkamo laiko“. Joga prasideda dabar, su pirmuoju sąmoningu įkvėpimu.